Δείτε το άρθρο για τη σπουδαιότητα της καθημερινής πρόσληψης της πρωτείνης στη διατροφή μας και της καθοριστιικής της δράσης στη διαχείρηση του βάρους : bit.ly/3UXezWa
Ξέρετε εάν αυτό που επιλέγετε είναι πραγματικό ψωμί ή κάτι άλλο; Μήπως το ψωμί που αγοράζετε δεν είναι φρέσκο αλλά κατεψυγμένο; Ψωμί ή αρτοσκεύασμα; «Αρτοπαρασκεύασμα» χαρακτηρίζεται το προϊόν που παρασκευάζεται από άλευρα δημητριακών και ο τρόπος παρασκευής του δεν συμπίπτει με τον τρόπο παρασκευής των ειδών άρτου, ενώ το «αρτοσκεύασμα» παρασκευάζεται κατά τρόπο ανάλογο με αυτόν του ψωμιού, διαφέρει, όμως, ως προς την εμφάνιση, την υφή, τη γεύση και την οσμή. Φρέσκο ψωμί ή διατηρημένο; Ως «φρέσκος άρτος» χαρακτηρίζεται το ψωμί που παράγεται από φρέσκια ζύμη και πωλείται μέσα στην ημέρα παραγωγής το. «Διατηρημένος άρτος» χαρακτηρίζεται το ψωμί που προορίζεται για πώληση μετά την πάροδο 24 ωρών από την παρασκευή του. Θα πρέπει να συσκευάζεται και να αναγράφονται όλες οι προβλεπόμενες από το νόμο ενδείξεις. Κατεψυγμένο ψωμί. Πρόκειται είτε για ψωμί που φτιάχνεται από κατεψυγμένη ζύμη και στη συνέχεια ψήνεται, είτε για ημιψημένο και κατεψυγμένο ή ολοσχερώς ψημένο και κατεψυγμένο ψωμί. Η διαδικασία προετοιμασίας του περιλαμβάνει την ταχεία απόψυξη του προϊόντος και το εξολοκλήρου ψήσιμο, την αποπεράτωση του ψησίματος ή απλώς την αναθέρμανσή του. ΓΝΩΡΙΖΩ ΤΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ Ποια είναι τα βασικά συστατικά του ψωμιού και ποια η θρεπτική του αξία; ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΠΡΩΤΕΣ ΥΛΕΣ; Το φρέσκο ψωμί περιέχει αλεύρι, νερό, μαγιά και αλάτι. Κατά την Παρασκευή του, είναι πιθανό να έχει χρησιμοποιηθεί επίσης μικρή ποσότητα ζάχαρης στη μαγιά, για να φουσκώσει πιο εύκολα. Ανάλογα με τον τύπο του, μπορεί να έχουν προστεθεί και άλλα συστατικά, όπως κόκκοι σιτηρών, πίτυρα δημητριακών κ.λ.π. ΚΙ ΑΠΟ ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ; Το αλεύρι περιέχει διάφορα πρόσθετα τροφίμων («Ε») όπως π.χ. βελτιωτικά, χρωστικές και διογκωτικές ύλες, έτσι ώστε να αποκτήσει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, να έχει καλύτερο χρώμα και να δίνει ζύμη περισσότερο ελαστική και ψωμί πιο εμφανίσιμο και πιο ελκυστικό στους καταναλωτές. Τα διατηρημένα συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν επίσης διάφορα επιτρεπόμενα πρόσθετα, αξιολογημένα ως ασφαλή για την υγεία μας, τα οποία πρέπει να αναγράφονται αναλυτικά στην ένδειξη «Συστατικά». ΕΧΕΙ ΑΛΑΤΙ; Η μέση περιεκτικότητα του ψωμιού σε αλάτι είναι από 1-1,5 γραμ. ανά κιλό ή κατά μέσο όρο 150mg νατρίου ανά λεπτή φέτα. Παρότι η ποσότητα αυτή δεν θεωρείται πολύ υψηλή, η πρόσληψη αλατιού ανεβαίνει λόγω των ποσοτήτων ψωμιού που συνήθως τρώμε – εκτιμάται ότι περίπου το 40% του αλατιού που προσλαμβάνουμε καθημερινά προέρχεται από το ψωμί και τα άλλα προϊόντα αρτοποιίας. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΑΛΕΥΡΙ! Το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε λιπαρά, ωστόσο, η διατροφική του αξία εξαρτάται από το αλεύρι που χρησιμοποιείται. Η αναλογία φυτικών ινών και άλλων διατροφικών συστατικών αυξάνεται όσο μειώνεται η επεξεργασία του κόκκου, σιταριού ή άλλων δημητριακών, πράγμα που σημαίνει ότι το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι περισσότερο θρεπτικό: –Το ενδόσπερμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (γλουτένη). –Ο φλοιός ή αλλιώς πίτουρο, περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. –Το φύτρο περιέχει βιταμίνες Β και Ε. ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ Μαθαίνουμε τις βασικές κατηγορίες ψωμιού και τα είδη του. ΚΑΘΕ ΧΡΩΜΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΚΛΗΣΗ Ανάλογα με τον τύπο αλεύρων, οι βασικές κατηγορίες σιταρένιου ψωμιού είναι το άσπρο και το μαύρο. Το μαύρο ψωμί διαθέτει μια έντονη χρωματική σκουρότητα, διότι φτιάχνεται από αλεύρι βαθμού αλέσεως 90%, που σημαίνει ότι από το σιτάρι έχει αποχωριστεί το 10% του πίτουρου. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ: Δεν υπάρχουν μόνο «μαύρα» και «λευκά» ψωμιά με ενδιάμεσες διακυμάνσεις χρώματος για παράδειγμα ξανθό ψωμί Το χρώμα του ψωμιού εξαρτάται κυρίως από το είδος του αλευριού που χρησιμοποιουμε, π.χ. το ψωμί από αλεύρι προερχόμενο από σίκαλη είναι μαύρο. ΛΕΥΚΟ Ή ΠΟΛΥΤΕΛΕΙΑΣ: Παρασκευάζεται από άλευρα τύπου 70%, από μαλακό σιτάρι. Συνήθως περιέχει περισσότερο αλάτι και ζάχαρη από τα υπόλοιπα. ΜΑΥΡΟ Ή ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ: Παρασκευάζεται από άλευρα τύπου 90%, με πρόσθετη ξηρά γλουτένη σε αναλογία 3% από μαλακό σιτάρι και διατίθεται στην κατανάλωση με την ονομασία «άρτος μαύρος τ. 90%). ΣΥΜΜΕΙΚΤΟ: Παρασκευάζεται από ισοβαρή μείξη αλεύρου κατηγορίας Μ από σκληρό σιτάρι και άλευρα τύπου 70% από μαλακό σιτάρι. ΧΩΡΙΑΤΙΚΟ: Παρασκευάζεται κυρίως από αλεύρι τύπου «Μ», το οποίο παράγεται από την ανάμειξη σιμιγδαλιού και αλευριού 70% σε αναλογία 50-50 ή από την άλεση μαλακού και σκληρού σιταριού στην ίδια αναλογία. ΒΙΟΛΟΓΙΚΟ: Παρασκευάζεται από άλευρα τα οποία προέρχονται από σιτάρι βιολογικής καλλιέργειας, σύμφωνα με νόμιμες πιστοποιήσεις. ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΙ ΑΥΤΑ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ: Παρασκευάζεαται από άλευρα διαφορετικών δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρόμη, καλαμπόκι, ρυζάλευρο κ.ά.). Όταν τα άλευρα είναι ολικής αλέσεως, είναι εξίσου θρεπτικό με το μαύρο ψωμί, αλλά αποδίδει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες και μεγαλύτερη ποικιλία διατροφικών στοιχείων. ΣΙΚΑΛΕΩΣ: Συνήθως παρασκευάζεται από αλεύρι σικάλεως και από σταρένιο ή αλεύρι βρόμης. Περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες συγκριτικά με το σταρένιο και λίγο περισσότερη πρωτεΐνη. ΓΕΡΜΑΝΙΚΟ ΨΩΜΙ: Παρασκευάζεται από διάφορα δημητριακά, κυρίως σίκαλη. Γίνεται με προζύμι και έχει κάπως ξινή γεύση. ΨΩΜΙ ΑΠΟ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ: Παρασκευάζεται από μείγμα λευκού και καλαμποκίσιου αλευριού, που έχει κίτρινο χρώμα. Αν προστεθεί λάδι, λέγεται μπομπότα. ΕΙΔΙΚΟΥ ΤΥΠΟΥ: Πρόκειται για διάφορες ποικιλίες ψωμιών, π.χ. από διαφορετικούς τύπους αλεύρων, με επιπρόσθετα υλικά, χωρίς γλουτένη κ.ά. ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, μπορούν να συνεισφέρουν στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης σοβαρών ασθενειών καθώς και να συμβάλλουν θετικά σε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής για έναν πιο αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους ΕΠΙΛΟΓΗ Το ψωμί πρέπει να έχει άριστες πρώτες ύλες, σωστό τρόπο παρασκευής και να τηρούνται αυστηρά όλοι οι κανόνες υγιεινής. ΠΟΙΟ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΩ; Ποιοτικά «καλό» ψωμί χαρακτηρίζεται αυτό που: Προέρχεται από αλεύρι υψηλής ποιότητας. Είναι καλά ψημένο, κανονικά διογκωμένο και με κανονικό μέγεθος πόρων. Έχει χαρακτηριστική οσμή και ευχάριστη γεύση. Η κόρα του είναι στιλπνή, με ομοιόμορφο χρώμα, σχετικά παχιά, χωρίς ρήγματα, όχι υγρή ή μαλακή ή πολύ ψημένη. Η ψίχα του έχει κανονικούς πόρους και είναι μαλακή και ελαστική χωρίς να παρατηρούν τα κομμάτια από ακατέργαστο αλεύρι και μεγάλοι, σπηλαιώδεις κενοί χώροι. Συμβουλή: Όταν επιλέγετε συσκευασμένα ψωμιά, π.χ. του τοστ, προτιμάτε όσα αναγράφουν αναλυτικά τα συστατικά τους, όσα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν λίγη ζάχαρη και αλάτι και πιο σύντομη ημερομηνία λήξης. ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ Το φρέσκο ψωμί που παράγεται από αλεύρι με καλή ποιότητα γλουτένης πρέπει να είναι αρκετά ελαστικό. Για να το ελέγξετε, συμπιέσετε μια φέτα ψωμί ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Μετά την παύση της πίεσης, η φέτα ψωμιού θα πρέπει να επανέλθει στην αρχική της μορφή. Αν κόψετε το ψωμί με το χέρι και αυτό τεντώσει κάπως, τότε αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι περιέχει πρόσθετα για να είναι πιο ελαστικό, ενώ το υπερβολικό τρίψιμο όταν το κόβετε υποδηλώνει έλλειψη υγρασίας στη ζύμη. ΜΑΥΡΟ Ή ΛΕΥΚΟ; Το μαύρο ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, πιο πολλές βιταμίνες Β, διπλάσια ποσότητα σιδήρου και τριπλάσια ψευδαργύρου, επομένως είναι πιο θρεπτικό και χορταστικό συγκριτικά με το λευκό και δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Το λευκό ψωμί χωνεύεται ευκολότερα, επομένως είναι καταλληλότερο για άτομα με στομαχικό πρόβλημα ή εντερικές διαταραχές. ΕΙΝΑΙ ΜΑΥΡΟ Ή ΧΡΩΜΑΤΙΣΜΕΝΟ; Το χρώμα του ψωμιού δεν είναι πάντα ενδεικτικό της ποιότητάς του ή της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Ένα σκούρο ψωμί π.χ. δεν εξυπακούεται ότι είναι ολικής αλέσεως, διότι μπορεί να έχουν προστεθεί χρωστικές. Τότε θα πρόκειται για «αρτοπαρασκεύασμα» και πρέπει να επισημαίνεται σαφώς, π.χ. στην ετικέτα του, αν είναι συσκευασμένο. ΜΕ ΠΡΟΖΥΜΙ Ή ΜΑΓΙΑ; Το παραδοσιακό ψωμί με προζύμι είναι προτιμότερο, γιατί περιέχει λιγότερα πρόσθετα τροφίμων, είναι πιο συνεκτικό και πιο σφιχτό, έχει ξεχωριστή γεύση – αλλά λίγο πιο ξινή – και ιδιαίτερο άρωμα, μας χορταίνει αργά και σταθερά, ενώ διατηρείται για περισσότερο χρόνο συγκριτικά με το ψωμί που γίνεται με μαγιά. Προσοχή! Εάν το ψωμί έχει πολύ σκληρή κόρα και λασπωμένη ψίχα, τότε μάλλον δεν είναι με προζύμι, αλλά πρόκειται για απομίμηση. ΠΡΟΣΟΧΗ Κόρα και ψίχα ψωμιού δεν έχουν σημαντικές διαφορές από πλευράς θερμίδων. Εντούτοις, η κόρα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Σε περίπτωση ασιτίας οι λειτουργίες του οργανισμού συντηρούνται με ενέργεια η οποία προέρχεται από τα αποθέματα του οργανισμού. Πρώτα ξοδεύονται τα αποθέματα των σακχάρων, ακολουθούν τα αποθέματα των λιπών και τελευταία ξοδεύονται τα λευκώματα. Τα σάκχαρα αποταμιεύονται ελάχιστα στους μυς και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Η συνολική ποσότητα του γλυκογόνου είναι μικρή, διακόσια πενήντα περίπου γραμμάρια των μυών και εκατό γραμμάρια του ήπατος. Γι’ αυτό τα αποθέματά του ξοδεύονται γρήγορα, σε μία έως δύο μέρες το πολύ. Μετά την εξάντληση των σακχάρων ξοδεύονται λίπη και λευκώματα συγχρόνως, με συντριπτική όμως υπεροχή των λιπών (80-90%). Από τα λίπη του οργανισμού ξοδεύεται μόνο το αποταμιευτικό λίπος. Το κυτταρικό λίπος αποτελεί δομικό υλικό και δεν ξοδεύεται. Συμπερασματικά: Στην ασιτία το λίπος των λιπαποθηκών αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η κινητοποίησή του όμως αρχίζει την τρίτη μέρα της ασιτίας. Τις πρώτες 24-48 ώρες ο οργανισμός εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου. Η απώλεια βάρους που παρατηρείται σε αυτές οφείλεται στην εξάντληση του γλυκογόνου και την απώλεια υγρών που τη συνοδεύουν, δηλαδή στην απώλεια λειτουργικών υλικών και γι’ αυτό δεν είναι ουσιαστική. Θα αποκατασταθεί με την πρώτη λήψη τροφής. Παρ’ όλα αυτά συνοδεύεται από αδυναμία και εξάντληση. Η πραγματική απώλεια βάρους, αυτή δηλαδή που οφείλεται στην κατανάλωση αποταμιευτικού λίπους, αρχίζει μόλις την τρίτη μέρα της ασιτίας και σε περίπτωση υποσιτισμού αργότερα, ανάλογα με το βαθμό του. Όλες αυτές οι αλλαγές και οι προσαρμογές του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια ασιτίας, νηστείας ή υποσιτισμού προκαλούν και συνοδεύονται από μεταβολές που γίνονται στους ιστούς και «χυμούς» του οργανισμού. Η κατανόησή τους ίσως δεν είναι εύκολη. Παρ’ όλα αυτά θα περιγραφούν περιληπτικά, κυρίως για να γίνει αντιληπτό ότι η μακροχρόνια νηστεία έχει συνέπειες για τον οργανισμό. Είπαμε προηγουμένως ότι ο οργανισμός μετά την εξάντληση των αποθεμάτων των σακχάρων ξοδεύει το αποθεματικό λίπος. Τα λίπη προκειμένου να χρησιμοποιηθούν σαν πηγή ενέργειας διασπώνται στο ήπαρ με τη δράση του ενζύμου λιπάση σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη, διότι στα κύτταρα καίγονται μόνο τα λιπαρά οξέα. Η γλυκερίνη έχει στενή συγγένεια με τα σάκχαρα και μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Σε παρατεταμένη λοιπόν νηστεία κινητοποιείται το αποταμιευτικό λίπος και μεταφέρεται στο ήπαρ. Γι’ αυτό έχουμε αύξηση του λίπους του αίματος (λιπαιμία) και του ήπατος, ενώ συγχρόνως παράγονται προϊόντα διάσπασης των λιπών. Ο οργανισμός που τρέφεται κανονικά καίει τα λιπαρά οξέα ολοκληρωτικά με τελικά προϊόντα διοξείδιο του άνθρακα και νερό, που αποβάλλονται από τον οργανισμό. Ένα από τα ενδιάμεσα προϊόντα της διάσπασης των λιπαρών οξέων είναι η οξόνη. Προβαθμίδα της είναι το ακετοξικό οξύ και προβαθμίδα αυτού το β-οξυβουτυρικό οξύ. Είναι τα λεγόμενα «οξονικά σώματα». Σε κανονική διατροφή του οργανισμού την οξόνη και τα οξονικά σώματα τα βρίσκουμε στον οργανισμό σε πολύ μικρές ποσότητες διότι η καύση τους είναι ολοκληρωτική. Όταν όμως ο οργανισμός δεν έχει στη διάθεσή του σάκχαρα (λόγω αυστηρής δίαιτας ή όπως συμβαίνει με τους διαβητικούς) και υποχρεωτικά καίει μόνο λίπος αποταμιευτικό και λίγα λευκώματα, τα οξονικά σώματα αθροίζονται στο αίμα, παρουσιάζονται στα ούρα και προκαλούν προοδευτικά αυξανόμενη οξέωση. Πρόκειται για σοβαρή διαταραχή η οποία από κάποιο βαθμό και πέρα είναι ασυμβίβαστη με τη ζωή. Αν δηλαδή δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, οδηγεί σε κώμα και θάνατο. Ο οργανισμός αντιδρά σε αυτή τη διαταραχή. Παράγει αμμωνία, την οποία χρησιμοποιεί σαν «κανονιστική» ουσία, δηλαδή ουσία για την εξουδετέρωση των οξέων. Η αμμωνία στον οργανισμό παράγεται από την απαμίνωση των αμινοξέων. Σε συνθήκες κανονικής διατροφής η αμινοομάδα των αμινοξέων μετατρέπεται στο ήπαρ σε ουρία και αποβάλλεται με τα ούρα. Γι’ αυτό τα αζωτούχα των ούρων αποτελούνται από ουρία σε ποσοστό 95%. Σε περιπτώσεις ασιτίας τα αζωτούχα των ούρων αποτελούνται από αμμωνία σε ποσοστό 60% και μερικά άλλα προϊόντα προερχόμενα από την ανώμαλη διάσπαση των αμινοξέων (κρεατίνη, κρεατινίνη, ουρικό οξύ, κ.ά.). Όλες αυτές οι αλλαγές συνοδεύονται από ανάλογα συμπτώματα, με πρώτα και πρόωρα συμπτώματα αδυναμίας, εξάντλησης και ζαλάδας. Ανάλογη εξέλιξη έχουν οι λεγόμενες «κετονικές ή κετογονικές» δίαιτες αδυνατίσματος. Σ’ αυτές περιορίζουμε τη συνολική ποσότητα της τροφής και αποκλείουμε τα σάκχαρα. Υποχρεώνουμε έτσι τον οργανισμό, προκειμένου να εξασφαλίσει την ενέργεια που έχει ανάγκη για τις λειτουργίες του, να κάψει λίπος αποθεματικό. Το αποτέλεσμα θα είναι το αδυνάτισμα αλλά και η οξέωση. Γι’ αυτό όσοι εφαρμόζουν ανάλογη δίαιτα πρέπει να κάνουν συχνά εξέταση ούρων για την περίπτωση συσσώρευσης οξονικών σωμάτων. Σε κάθε περίπτωση πρόωρο σύμπτωμα ανάλογης δίαιτας θα είναι η αδυναμία, ζαλάδα και εξάντληση. Δώστε ισχυρή ώθηση στο μεταβολισμό σας, αλλάξτε ταχύτητα στις καύσεις σας. Καίγοντας καθημερινά 500 θερμίδες επιπλέον μπορείτε να ξεφορτωθείτε περίπου μισό κιλό λίπους εβδομαδιαίως… ΟΤΑΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΛΙΠΟΣ, τα καλύτερα εργαλεία για να αξιολογείτε τις βελτιώσεις σας είναι η μεζούρα και ο καθρέφτης σας: πρέπει τα αποτελέσματα να είναι εμφανή στο σώμα σας. Έχετε αναρωτηθεί πώς θα είναι το σώμα σας χωρίς το στρώμα πάχους που το καλύπτει; Σας ενδιαφέρει να μάθετε κάποιους τρόπους για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να καίτε περισσότερο λίπος στην καθημερινότητά σας; Τι θα λέγατε εάν σας προτείναμε να εμπλουτίσετε το ασκησιολόγιό σας με μερικά εξειδικευμένα προγράμματα γράμμωσης, ώστε να καίτε έως και 500 θερμίδες κάθε φορά που τα κάνετε; Και πώς θα αντιδρούσατε αν σας δηλώναμε ότι εφόσον προσέξετε τη διατροφή σας και γυμναστείτε συστηματικά, μπορείτε να λιώσετε –κυριολεκτικά!– τουλάχιστον 3 κιλά λίπους μέχρι τις διακοπές του Αυγούστου; Θα το θεωρούσατε «κενή υπόσχεση» ή θα δοκιμάζατε; Δεν λέμε ότι είναι εύκολο και δεν ισχυριζόμαστε ότι θα συμβεί «έτσι απλά» χωρίς κόπο, χωρίς ιδρώτα, χωρίς προσπάθεια. Είμαστε όμως βέβαιοι ότι θα ανταμειφθείτε με ένα πολύ καλύτερο σώμα. 1. ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ. Αυξάνετε περισσότερο το μεταβολισμό σας όταν γυμνάζεστε πιο συχνά έστω και για πιο λίγο χρόνο, παρά λιγότερο συχνά για περισσότερο. Λόγου χάρη μια καθημερινή προπόνηση των 45 λεπτών δίνει σε βάθος χρόνου μεγαλύτερη ώθηση στις καύσεις και αποδίδει μονιμότερα αποτελέσματα συγκριτικά με μια προπόνηση των 90 λεπτών μέρα παρά μέρα. 2. ΚΑΝΤΕ «FITNESS SNACKING». Κοινώς, μη χάνετε καμία ευκαιρία για να δώσετε στο σώμα σας αρκετές δόσεις 5λεπτης ή 10λεπτης άθλησης κατά τη διάρκεια της ημέρας – κάτι δηλαδή παρόμοιο με τα μικρά ενδιάμεσα σνακ στη διατροφή. Λίγη γυμναστική το πρωί, 1-2 χιλιόμετρα περπάτημα πριν από τη δουλειά, κάποιες διατάσεις προς το μεσημέρι, 5 λεπτά επιτόπιο τρέξιμο το απόγευμα, μερικά σετ κοιλιακών βλέποντας τηλεόραση, 10 λεπτά στατικό ποδήλατο πριν από το βραδινό γεύμα αποτελούν μερικά ενδεικτικά παραδείγματα. 3. ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΤΟ ΜΥΪΚΟ ΕΛΕΓΧΟ: Ρουφήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και ταυτόχρονα πιέστε τα οπίσθιά σας όπως όταν προσπαθείτε να τραβήξετε προς τα πάνω ένα πολύ στενό τζιν. Επαναλάβετε πολλές φορές σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα. 4. ΒΓΕΙΤΕ ΕΞΩ. Τώρα είναι η ιδανική εποχή για περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι και γενικά άθληση σε εξωτερικούς χώρους. Όταν γυμνάζεστε έξω από τους τέσσερις τοίχους βελτιώνετε τη διάθεσή σας, πεινάτε λιγότερο και καίτε πιο πολλές θερμίδες. 5. ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ. Είναι η πιο γνωστή εύκολη και σίγουρη μορφή άσκησης για όλους, ιδανική για ένα ασφαλές ξεκίνημα. Βάλτε ως στόχο να περπατάτε ζωηρά αρκετές φορές μέσα στην ημέρα και να κάνετε μεγαλύτερες αποστάσεις όποτε μπορείτε. 6. ΑΝΕΒΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΙΣ ΣΚΑΛΕΣ. Το συχνό ανέβασμα σκαλοπατιών προάγει την καύση λίπους, διαπλάθει τους μυς των ποδιών και βελτιώνει γρήγορα την εμφάνιση των γλουτών. Ανεβείτε τα σκαλιά ένα–ένα ή δύο–δύο με γρήγορο ρυθμό. 7. ΑΣΧΟΛΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΑΘΛΟΠΑΙΔΙΕΣ. Οι παιγνιώδεις δραστηριότητες είναι ευχάριστες, απαιτούν εναλλαγές στην ένταση της προσπάθειας, γυμνάζουν πολύπλευρα το σώμα και έχουν μακρά διάρκεια. 8. ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΙΝΑΚΙ. Για να μεγιστοποιήσετε τις καύσεις σας, προσθέστε 10 λεπτά σχοινάκι στην καθημερινότητά σας ή 5 λεπτά σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής σας. Εναλλακτικά, δοκιμάστε αναπηδήσεις χωρίς σκοινάκι, μίνι τραμπολίνο ή ασκήσεις με στεφάνι χούλα–χουπ. 9. ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ. Αν έχετε σκύλο, τότε η καθημερινή καύση πολλών θερμίδων γίνεται εύκολη υπόθεση – βγάλτε τον τετράποδο φίλο σας βόλτα, περπατήστε, τρέξτε και παίξτε μαζί του. Δεν έχετε σκύλο; Βγείτε πεζοπορική βόλτα, μετακινηθείτε με ποδήλατο. 10. ΧΟΡΕΨΤΕ Ο χορός συνδυάζει αερόβια γυμναστική, γυμναστική ισορροπίας, μυϊκή τόνωση, καύση θερμίδων αλλά και διασκέδαση. Χορεύοντας θα κάψετε σε μισή ώρα περίπου όσες θερμίδες θα καίγατε κάνοντας μια ώρα βαράκια! 1ο ΒΗΜΑ ΜΕ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΟΝΟΜΑΣΙΑ «ΦΡΟΥΤΑ» ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΖΟΝΤΑΙ οι καρποί των οπωροφόρων δέντρων ή φυτών που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να απαιτείται κάποια ειδική επεξεργασία πέραν του πλυσίματος ή/και της απομάκρυνσης του φλοιού τους. Τα φρούτα με κοινά βοτανολογικά χαρακτηριστικά κατατάσσονται στην ίδια οικογένεια, όπως π.χ. εσπεριδοειδή, μούρα, πυρηνόκαρπα κ.ά. ΠΟΙΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ; Η διατροφική αξία των φρέσκων φρούτων είναι υψηλή, ενώ η θερμιδική τους απόδοση σχετικά χαμηλή, με εξαίρεση το αβοκάντο. Σε γενικές γραμμές τα φρούτα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν πηγή σακχάρων, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, ενζύμων και διάφορων φυτοθρεπτικών –φρούτα διαφορετικού χρώματος μας προσφέρουν διαφορετικά φυτοθρεπτικά! ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα (ORAC) διαθέτουν τα φρούτα της οικογένειας των μούρων, όπως βατόμουρα, κράνμπερι, σμέουρα κα φράουλες. Κατά κανόνα η φλούδα τους, π.χ. πορτοκαλιού, και η λευκή ψίχα της φλούδας τους περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ; Τρία διαφορετικά φρούτα την ημέρα: · Συνεισφέρον στην πληρέστερη θρέψη και ενυδάτωσή μας. · Προσφέρουν ενέργεια, τόνωση και ευεξία, κάνουν καλό στην ομορφιά, τη φόρμα και την υγεία μας. · Ενισχύουν τα αλκαλικά αποθέματα, τα αντιοξειδωτικά συστήματα και τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματος. · Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. · Μειώνουν της πιθανότητες εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού και ορισμένων τύπων καρκίνου. ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους, εάν αντικαθιστούμε με αυτά άλλα τρόφιμα, λιγότερο χρήσιμα και με περισσότερες θερμίδες, π.χ. γλυκά. ΝΑ ΦΑΩ ΦΡΟΥΤΟ Ή ΝΑ ΠΙΟ ΧΥΜΟ; ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΦΡΟΥΤΟ! Οι φρουτοχυμοί περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο και δεν δημιουργούν κορεσμό της πείνας ανάλογο με τη θερμιδική τους απόδοση (120-150 θερμίδες ανά ποτήρι 250ml). Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να μη χρησιμοποιούνται αντί των αυτούσιων φρούτων ή του νερού. Φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα; ΦΡΕΣΚΑ! Τα αποξηραμένα φρούτα, προτιμότερο φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς συντηρητικά, επιπρόσθετη ζάχαρη ή φυτικά έλαια, καλό είναι να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και, λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, αντί άλλων γλυκισμάτων. ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Κάπως πιο αυξημένη κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, όχι όμως σε βάρος των φρέσκων, ενδείκνυται σε άτομα που γυμνάζονται, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, υποφέρον από δυσκοιλιότητα, έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή υψηλή αρτηριακή πίεση. 2ο ΒΗΜΑ ΑΣΦΑΛΕΙΑ Μπορεί τα φρούτα να είναι υγιεινά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι απολύτως ασφαλή… ΕΠΙΜΟΛΥΝΣΗ ΑΠΟ ΤΟΞΙΚΑ Τα φρούτα επιμολύνονται από φυτοφάρμακα, εντομοκτόνα, ζιζανιοκτόνα, λιπάσματα, ατμοσφαιρικούς ρύπους αλλά και τα υπόγεια ύδατα από τα οποία αρδεύονται. Μεγαλύτερες συγκεντρώσεις τέτοιων τοξικών ενδέχεται να υπάρχουν κυρίως σε φρούτα με πολύ λεπτή φλούδα, όπως κατά σειρά πιθανοτήτων: Φράουλες, κεράσια, σταφύλια, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια, μήλα, αχλάδια και βατόμουρα. Επίσης, στα μεταποιημένα προϊόντα που περιέχουν τα φρούτα αυτά ως πρώτη ύλη, π.χ. κρασί, τσίπουρο, λικέρ, μαρμελάδες, γλυκά κουταλιού κ.ά. ΠΟΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΑΣΦΑΛΗ; Πιο ασφαλή από τοξικά υπολείμματα θεωρούνται: Τα φρούτα βιολογικής γεωργίας λόγω του απολύτως ελεγχόμενου τρόπου παραγωγής τους. Οι παραδοσιακές ντόπιες ποικιλίες επειδή είναι πιο ανθεκτικές στις συνθήκες του τόπου μας (επομένως χρειάζονται λιγότερα φυτοπροστατευτικά). Τα φρούτα που καλλιεργούνται με κάποιο σύστημα ολοκληρωμένης διαχείρισης (π.χ. «Ορθής Γεωργικής Πρακτικής») Τα φρούτα με χοντρή φλούδα την οποία πρέπει να απομακρύνουμε για να τα καταναλώσουμε, όπως π.χ. πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, καρπούζι. ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων από διαφορετικά φρούτα μειώνει τους πιθανούς κινδύνους από την πρόσληψη τοξικών. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση ενός και μόνον είδους φρούτου καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο. ΜΕ ΤΗ ΦΛΟΥΔΑ Ή ΧΩΡΙΣ; Τα φρούτα συμβατικής καλλιέργειας πρέπει να ξεφλουδίζονται, ιδίως αυτά που εν είμαστε σίγουροι για την ποιότητά τους, π.χ. εισαγωγής, και όσα θεωρούνται πιο επιβαρημένα με τοξικά, π.χ. αχλάδια, ή ενδέχεται να είναι περασμένα με κερί για να γυαλίζουν, π.χ. μήλα. Εάν δεν είναι δυνατόν να απομακρυνθεί ολικώς η λεπτή φλούδα τους, π.χ. φράουλες, πρέπει να την ξύνουμε προσεκτικά με μαχαιράκι. Τα φρούτα βιολογικής προέλευσης, εφόσον είναι πιστοποιημένα και είμαστε σίγουροι για την προέλευσή τους, μπορούμε να τα καταναλώσουμε με τη φλούδα τους αφού όμως τα καθαρίσουμε πρώτα με το ειδικό μαλακό βουρτσάκι και τα πλύνουμε σχολαστικά. ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Η απομάκρυνση της φλούδας δεν διασφαλίζει την πλήρη απομάκρυνση των τυχόν χημικών υπολειμμάτων από το φρούτο, καθώς κάποια από αυτά μπορεί να έχουν εισχωρήσει στο εσωτερικό βρώσιμο τμήμα του. ΚΙ ΑΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ ΠΟΛΛΑ; Η υπερβολική κατανάλωση φρούτων έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φρουκτόζης, η οποία αποθηκεύεται ευκολότερα ως σωματικό λίπος. Η περίσσεια φρουκτόζη μπορεί επίσης να επιβαρύνει το ήπαρ και να αυξήσει τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, π.χ. τριγλυκερίδια, αλλά και την αρτηριακή πίεση. Παρεπόμενα, είναι απαραίτητο η κάπως μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων να συνδυάζεται με ένα σωματικά πιο δραστήριο τρόπο ζωής. ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ: Άτομα παχύσαρκα ή με προβλήματα υγείας, π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, υψηλά τριγλυκερίδια, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ως προς το είδος και τις ποσότητες των φρούτων που καταναλώνουν, π.χ. να προτιμούν όσα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μικρότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Πάσχοντες από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις καλό είναι να αποφεύγουν τα φρούτα με μικρά σποράκια που τρώγονται, π.χ. σύκα, καθώς και την κατανάλωση της φλούδας των φρούτων. Πώς να τα πλένουμε; Πλένουμε πολύ καλά με τρεχούμενο νερό βρύσης, προτιμότερο φιλτραρισμένο, όλα τα φρούτα και ακόμα πιο σχολαστικά όσα πρόκειται να φάμε με τη φλούδα, είτε είναι συμβατικής γεωργίας είτε βιολογικής. Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε σαπούνι ή άλλου είδους απορρυπαντικό, γιατί αυτό μπορεί να εισέλθει μέσα στα φρούτα και από εκεί στον οργανισμό μας. |
Archives
April 2016
Categories |