ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
· Έναρξη διαχείρησης βάρους : Ξεκινάτε όταν αισθάνεστε ψυχολογικά έτοιμοι από την αντίστοιχη ημέρα του διατροφολογίου. Το πρωί της ημέρας αυτής μετρήστε το βάρος σας και τις επιμέρους διαστάσεις σας.
· Διάρκεια: Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη διάρκεια! Αν πετύχετε νωρίτερα το στόχο σας, μπείτε στη διαδικασία συντήρησης.
· Προετοιμασία: Φτιάχνετε λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε και προβαίνετε στις ανάλογες αγορές, χωρίς υπερβολές.
· Επιλογές τροφίμων: Αποφύγετε τρόφιμα άγνωστης προέλευσης, αυτά που έχουν κάνει πολύ μακρύ ταξίδι μέχρι να καταλήξουν στα ράφια και όσα δεν φέρουν διατροφικές πληροφορίες. Ανάμεσα σε όμοια προϊόντα προτιμάτε τα κατά τεκμήριο ποιοτικότερα, πιο αδρά επεξεργασμένα, φτωχότερα σε λίπη, πλουσιότερα σε πρωτεΐνες, πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και λιγότερο αλατισμένα.
· Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Εφόσον έχετε διαπιστωμένα αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένα συστατικά, μπορείτε να χρησιμοποιείτε εμπλουτισμένα τρόφιμα αντί των αντίστοιχων συμβατικών, ή/και συμπληρώματα διατροφής, σύμφωνα με τις οδηγίες ειδικού.
· Αντικαταστάσεις λαχανικών και φρούτων: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα προτεινόμενα με άλλα από την ίδια ομάδα τροφών σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έτοιμες σαλάτες και κατεψυγμένα λαχανικά.
· Δυσανεξία στη γλουτένη: Αποφύγετε όσα προϊόντα την περιέχουν και αντικαταστήστε τα με ρύζι, πατάτα, προϊόντα οσπρίων.
· Δυσανεξία στη λακτόζη: Προτιμάτε αντί γάλακτος γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ και τυριά που δεν σας ενοχλούν ή χρησιμοποιήστε φυτικά «γάλατα» και φυτικά «τυριά» εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
· Μαγείρεμα: Εάν δεν υποδεικνύεται κάτι άλλο, προτιμάτε το βράσιμο στον ατμό ή σε νερό ή σε ζωμό λαχανικών, τη χρήση γουόκ και σπανιότερα το ψήσιμο σε φούρνο, γκριλ ή αντικολλητικό τηγάνι.
· Ποσότητες: Αναφέρονται στην τελική μορφή κατανάλωσης του τροφίμου. Τις μετράτε με τις υποδεικνυόμενες μεζούρες. Η έννοια της μερίδας φαγητού ισοδυναμεί με το περιεχόμενο πιάτου διαμέτρου 20cm. Αν προμηθεύεστε οικογενειακές συσκευασίες τροφίμων, φροντίστε να αντιστοιχήσετε την ποσότητα κατανάλωσης στη συνήθη ατομική συσκευασία. Για τα υπόλοιπα τρόφιμα επιλέγετε τα μικρότερα συνήθη μεγέθη.
· Αλάτι: Περιορίστε το χρησιμοποιώντας πιπέρι, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, δεντρολίβανο, ρίγανη και άλλα μυρωδικά χωρίς νάτριο.
· Νερό: Πίνετε αρκετό καθημερινά και συχνά. Αυξάνετε την πρόσληψή του όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή ή γυμνάζεστε.
· Ροφήματα: Η κατανάλωση αφεψημάτων να μην υπερβαίνει τα 3 φλιτζάνια ημερησίως – σκέτα ή με λίγη ζάχαρη ή γλυκαντικό.
· Αλκοόλ: Προτιμότερο να το αποφύγετε ή να περιοριστείτε σε 1 ποτό το πολύ 2-3 φορές εβδομαδιαίως, π.χ. 1 ποτηράκι κρασί.
· Αλλαγή σειράς γευμάτων: Επιτρέπεται να αντιμεταθέσετε τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, καθώς και τη σειρά ενδιαμέσου και απογευματινού.
· Παρασπονδίες: Εάν ξεφύγετε μια φορά, συνεχίστε κανονικά. Αν ξεφεύγετε συνέχεια, τότε ή έχετε διαλέξει λάθος χρόνο για τη προσπάθεια ή ακολουθείτε λάθος πρόγραμμα.
· Άσκηση: Φροντίστε να περπατάτε καθημερινά για τουλάχιστον 30΄ και να γυμνάζεστε συχνότερα, π.χ. με βαράκια, κολύμβηση, ποδήλατο ή ό,τι άλλο σας ευχαριστεί. Μην αυξάνετε υπερβολικά την ποσότητα άσκησης με το σκεπτικό ότι θα επιτύχετε το αποτελέσμα ταχύτερα!
Προσοχή! Διακόψτε τη προσπάθεια για διαχείρηση του βάρους εάν διαπιστώσετε οποιοδήποτε πρόβλημα, επίμονο σύμπτωμα ή δυσλειτουργία του οργανισμού σας.
· Έναρξη διαχείρησης βάρους : Ξεκινάτε όταν αισθάνεστε ψυχολογικά έτοιμοι από την αντίστοιχη ημέρα του διατροφολογίου. Το πρωί της ημέρας αυτής μετρήστε το βάρος σας και τις επιμέρους διαστάσεις σας.
· Διάρκεια: Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη διάρκεια! Αν πετύχετε νωρίτερα το στόχο σας, μπείτε στη διαδικασία συντήρησης.
· Προετοιμασία: Φτιάχνετε λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε και προβαίνετε στις ανάλογες αγορές, χωρίς υπερβολές.
· Επιλογές τροφίμων: Αποφύγετε τρόφιμα άγνωστης προέλευσης, αυτά που έχουν κάνει πολύ μακρύ ταξίδι μέχρι να καταλήξουν στα ράφια και όσα δεν φέρουν διατροφικές πληροφορίες. Ανάμεσα σε όμοια προϊόντα προτιμάτε τα κατά τεκμήριο ποιοτικότερα, πιο αδρά επεξεργασμένα, φτωχότερα σε λίπη, πλουσιότερα σε πρωτεΐνες, πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και λιγότερο αλατισμένα.
· Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Εφόσον έχετε διαπιστωμένα αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένα συστατικά, μπορείτε να χρησιμοποιείτε εμπλουτισμένα τρόφιμα αντί των αντίστοιχων συμβατικών, ή/και συμπληρώματα διατροφής, σύμφωνα με τις οδηγίες ειδικού.
· Αντικαταστάσεις λαχανικών και φρούτων: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα προτεινόμενα με άλλα από την ίδια ομάδα τροφών σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έτοιμες σαλάτες και κατεψυγμένα λαχανικά.
· Δυσανεξία στη γλουτένη: Αποφύγετε όσα προϊόντα την περιέχουν και αντικαταστήστε τα με ρύζι, πατάτα, προϊόντα οσπρίων.
· Δυσανεξία στη λακτόζη: Προτιμάτε αντί γάλακτος γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ και τυριά που δεν σας ενοχλούν ή χρησιμοποιήστε φυτικά «γάλατα» και φυτικά «τυριά» εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
· Μαγείρεμα: Εάν δεν υποδεικνύεται κάτι άλλο, προτιμάτε το βράσιμο στον ατμό ή σε νερό ή σε ζωμό λαχανικών, τη χρήση γουόκ και σπανιότερα το ψήσιμο σε φούρνο, γκριλ ή αντικολλητικό τηγάνι.
· Ποσότητες: Αναφέρονται στην τελική μορφή κατανάλωσης του τροφίμου. Τις μετράτε με τις υποδεικνυόμενες μεζούρες. Η έννοια της μερίδας φαγητού ισοδυναμεί με το περιεχόμενο πιάτου διαμέτρου 20cm. Αν προμηθεύεστε οικογενειακές συσκευασίες τροφίμων, φροντίστε να αντιστοιχήσετε την ποσότητα κατανάλωσης στη συνήθη ατομική συσκευασία. Για τα υπόλοιπα τρόφιμα επιλέγετε τα μικρότερα συνήθη μεγέθη.
· Αλάτι: Περιορίστε το χρησιμοποιώντας πιπέρι, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, δεντρολίβανο, ρίγανη και άλλα μυρωδικά χωρίς νάτριο.
· Νερό: Πίνετε αρκετό καθημερινά και συχνά. Αυξάνετε την πρόσληψή του όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή ή γυμνάζεστε.
· Ροφήματα: Η κατανάλωση αφεψημάτων να μην υπερβαίνει τα 3 φλιτζάνια ημερησίως – σκέτα ή με λίγη ζάχαρη ή γλυκαντικό.
· Αλκοόλ: Προτιμότερο να το αποφύγετε ή να περιοριστείτε σε 1 ποτό το πολύ 2-3 φορές εβδομαδιαίως, π.χ. 1 ποτηράκι κρασί.
· Αλλαγή σειράς γευμάτων: Επιτρέπεται να αντιμεταθέσετε τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, καθώς και τη σειρά ενδιαμέσου και απογευματινού.
· Παρασπονδίες: Εάν ξεφύγετε μια φορά, συνεχίστε κανονικά. Αν ξεφεύγετε συνέχεια, τότε ή έχετε διαλέξει λάθος χρόνο για τη προσπάθεια ή ακολουθείτε λάθος πρόγραμμα.
· Άσκηση: Φροντίστε να περπατάτε καθημερινά για τουλάχιστον 30΄ και να γυμνάζεστε συχνότερα, π.χ. με βαράκια, κολύμβηση, ποδήλατο ή ό,τι άλλο σας ευχαριστεί. Μην αυξάνετε υπερβολικά την ποσότητα άσκησης με το σκεπτικό ότι θα επιτύχετε το αποτελέσμα ταχύτερα!
Προσοχή! Διακόψτε τη προσπάθεια για διαχείρηση του βάρους εάν διαπιστώσετε οποιοδήποτε πρόβλημα, επίμονο σύμπτωμα ή δυσλειτουργία του οργανισμού σας.