1ο ΒΗΜΑ
ΜΕ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΟΝΟΜΑΣΙΑ «ΦΡΟΥΤΑ» ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΖΟΝΤΑΙ οι καρποί των οπωροφόρων δέντρων ή φυτών που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να απαιτείται κάποια ειδική επεξεργασία πέραν του πλυσίματος ή/και της απομάκρυνσης του φλοιού τους. Τα φρούτα με κοινά βοτανολογικά χαρακτηριστικά κατατάσσονται στην ίδια οικογένεια, όπως π.χ. εσπεριδοειδή, μούρα, πυρηνόκαρπα κ.ά.
ΠΟΙΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ;
Η διατροφική αξία των φρέσκων φρούτων είναι υψηλή, ενώ η θερμιδική τους απόδοση σχετικά χαμηλή, με εξαίρεση το αβοκάντο. Σε γενικές γραμμές τα φρούτα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν πηγή σακχάρων, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, ενζύμων και διάφορων φυτοθρεπτικών –φρούτα διαφορετικού χρώματος μας προσφέρουν διαφορετικά φυτοθρεπτικά!
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα (ORAC) διαθέτουν τα φρούτα της οικογένειας των μούρων, όπως βατόμουρα, κράνμπερι, σμέουρα κα φράουλες. Κατά κανόνα η φλούδα τους, π.χ. πορτοκαλιού, και η λευκή ψίχα της φλούδας τους περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ;
Τρία διαφορετικά φρούτα την ημέρα:
· Συνεισφέρον στην πληρέστερη θρέψη και ενυδάτωσή μας.
· Προσφέρουν ενέργεια, τόνωση και ευεξία, κάνουν καλό στην ομορφιά, τη φόρμα και την υγεία μας.
· Ενισχύουν τα αλκαλικά αποθέματα, τα αντιοξειδωτικά συστήματα και τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματος.
· Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
· Μειώνουν της πιθανότητες εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού και ορισμένων τύπων καρκίνου.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους, εάν αντικαθιστούμε με αυτά άλλα τρόφιμα, λιγότερο χρήσιμα και με περισσότερες θερμίδες, π.χ. γλυκά.
ΝΑ ΦΑΩ ΦΡΟΥΤΟ Ή ΝΑ ΠΙΟ ΧΥΜΟ;
ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΦΡΟΥΤΟ! Οι φρουτοχυμοί περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο και δεν δημιουργούν κορεσμό της πείνας ανάλογο με τη θερμιδική τους απόδοση (120-150 θερμίδες ανά ποτήρι 250ml). Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να μη χρησιμοποιούνται αντί των αυτούσιων φρούτων ή του νερού.
Φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα;
ΦΡΕΣΚΑ! Τα αποξηραμένα φρούτα, προτιμότερο φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς συντηρητικά, επιπρόσθετη ζάχαρη ή φυτικά έλαια, καλό είναι να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και, λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, αντί άλλων γλυκισμάτων.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Κάπως πιο αυξημένη κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, όχι όμως σε βάρος των φρέσκων, ενδείκνυται σε άτομα που γυμνάζονται, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, υποφέρον από δυσκοιλιότητα, έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
2ο ΒΗΜΑ
ΑΣΦΑΛΕΙΑ
Μπορεί τα φρούτα να είναι υγιεινά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα
είναι απολύτως ασφαλή…
ΕΠΙΜΟΛΥΝΣΗ ΑΠΟ ΤΟΞΙΚΑ
Τα φρούτα επιμολύνονται από φυτοφάρμακα, εντομοκτόνα, ζιζανιοκτόνα, λιπάσματα, ατμοσφαιρικούς ρύπους αλλά και τα υπόγεια ύδατα από τα οποία αρδεύονται. Μεγαλύτερες συγκεντρώσεις τέτοιων τοξικών ενδέχεται να υπάρχουν κυρίως σε φρούτα με πολύ λεπτή φλούδα, όπως κατά σειρά πιθανοτήτων:
Φράουλες, κεράσια, σταφύλια, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια, μήλα, αχλάδια και βατόμουρα.
Επίσης, στα μεταποιημένα προϊόντα που περιέχουν τα φρούτα αυτά ως πρώτη ύλη, π.χ. κρασί, τσίπουρο, λικέρ, μαρμελάδες, γλυκά κουταλιού κ.ά.
ΠΟΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΑΣΦΑΛΗ;
Πιο ασφαλή από τοξικά υπολείμματα θεωρούνται:
Τα φρούτα βιολογικής γεωργίας λόγω του απολύτως ελεγχόμενου τρόπου παραγωγής τους.
Οι παραδοσιακές ντόπιες ποικιλίες επειδή είναι πιο ανθεκτικές στις συνθήκες του τόπου μας (επομένως χρειάζονται λιγότερα φυτοπροστατευτικά).
Τα φρούτα που καλλιεργούνται με κάποιο σύστημα ολοκληρωμένης διαχείρισης (π.χ. «Ορθής Γεωργικής Πρακτικής»)
Τα φρούτα με χοντρή φλούδα την οποία πρέπει να απομακρύνουμε για να τα καταναλώσουμε, όπως π.χ. πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, καρπούζι.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων από διαφορετικά φρούτα μειώνει τους πιθανούς κινδύνους από την πρόσληψη τοξικών. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση ενός και μόνον είδους φρούτου καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο.
ΜΕ ΤΗ ΦΛΟΥΔΑ Ή ΧΩΡΙΣ;
Τα φρούτα συμβατικής καλλιέργειας πρέπει να ξεφλουδίζονται, ιδίως αυτά που εν είμαστε σίγουροι για την ποιότητά τους, π.χ. εισαγωγής, και όσα θεωρούνται πιο επιβαρημένα με τοξικά, π.χ. αχλάδια, ή ενδέχεται να είναι περασμένα με κερί για να γυαλίζουν, π.χ. μήλα. Εάν δεν είναι δυνατόν να απομακρυνθεί ολικώς η λεπτή φλούδα τους, π.χ. φράουλες, πρέπει να την ξύνουμε προσεκτικά με μαχαιράκι. Τα φρούτα βιολογικής προέλευσης, εφόσον είναι πιστοποιημένα και είμαστε σίγουροι για την προέλευσή τους, μπορούμε να τα καταναλώσουμε με τη φλούδα τους αφού όμως τα καθαρίσουμε πρώτα με το ειδικό μαλακό βουρτσάκι και τα πλύνουμε σχολαστικά.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Η απομάκρυνση της φλούδας δεν διασφαλίζει την πλήρη απομάκρυνση των τυχόν χημικών υπολειμμάτων από το φρούτο, καθώς κάποια από αυτά μπορεί να έχουν εισχωρήσει στο εσωτερικό βρώσιμο τμήμα του.
ΚΙ ΑΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ ΠΟΛΛΑ;
Η υπερβολική κατανάλωση φρούτων έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φρουκτόζης, η οποία αποθηκεύεται ευκολότερα ως σωματικό λίπος. Η περίσσεια φρουκτόζη μπορεί επίσης να επιβαρύνει το ήπαρ και να αυξήσει τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, π.χ. τριγλυκερίδια, αλλά και την αρτηριακή πίεση. Παρεπόμενα, είναι απαραίτητο η κάπως μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων να συνδυάζεται με ένα σωματικά πιο δραστήριο τρόπο ζωής.
ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ: Άτομα παχύσαρκα ή με προβλήματα υγείας, π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, υψηλά τριγλυκερίδια, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ως προς το είδος και τις ποσότητες των φρούτων που καταναλώνουν, π.χ. να προτιμούν όσα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μικρότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Πάσχοντες από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις καλό είναι να αποφεύγουν τα φρούτα με μικρά σποράκια που τρώγονται, π.χ. σύκα, καθώς και την κατανάλωση της φλούδας των φρούτων.
Πώς να τα πλένουμε;
Πλένουμε πολύ καλά με τρεχούμενο νερό βρύσης, προτιμότερο φιλτραρισμένο, όλα τα φρούτα και ακόμα πιο σχολαστικά όσα πρόκειται να φάμε με τη φλούδα, είτε είναι συμβατικής γεωργίας είτε βιολογικής. Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε σαπούνι ή άλλου είδους απορρυπαντικό, γιατί αυτό μπορεί να εισέλθει μέσα στα φρούτα και από εκεί στον οργανισμό μας.
ΜΕ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΟΝΟΜΑΣΙΑ «ΦΡΟΥΤΑ» ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΖΟΝΤΑΙ οι καρποί των οπωροφόρων δέντρων ή φυτών που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να απαιτείται κάποια ειδική επεξεργασία πέραν του πλυσίματος ή/και της απομάκρυνσης του φλοιού τους. Τα φρούτα με κοινά βοτανολογικά χαρακτηριστικά κατατάσσονται στην ίδια οικογένεια, όπως π.χ. εσπεριδοειδή, μούρα, πυρηνόκαρπα κ.ά.
ΠΟΙΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ;
Η διατροφική αξία των φρέσκων φρούτων είναι υψηλή, ενώ η θερμιδική τους απόδοση σχετικά χαμηλή, με εξαίρεση το αβοκάντο. Σε γενικές γραμμές τα φρούτα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν πηγή σακχάρων, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, ενζύμων και διάφορων φυτοθρεπτικών –φρούτα διαφορετικού χρώματος μας προσφέρουν διαφορετικά φυτοθρεπτικά!
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα (ORAC) διαθέτουν τα φρούτα της οικογένειας των μούρων, όπως βατόμουρα, κράνμπερι, σμέουρα κα φράουλες. Κατά κανόνα η φλούδα τους, π.χ. πορτοκαλιού, και η λευκή ψίχα της φλούδας τους περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ;
Τρία διαφορετικά φρούτα την ημέρα:
· Συνεισφέρον στην πληρέστερη θρέψη και ενυδάτωσή μας.
· Προσφέρουν ενέργεια, τόνωση και ευεξία, κάνουν καλό στην ομορφιά, τη φόρμα και την υγεία μας.
· Ενισχύουν τα αλκαλικά αποθέματα, τα αντιοξειδωτικά συστήματα και τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματος.
· Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
· Μειώνουν της πιθανότητες εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού και ορισμένων τύπων καρκίνου.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους, εάν αντικαθιστούμε με αυτά άλλα τρόφιμα, λιγότερο χρήσιμα και με περισσότερες θερμίδες, π.χ. γλυκά.
ΝΑ ΦΑΩ ΦΡΟΥΤΟ Ή ΝΑ ΠΙΟ ΧΥΜΟ;
ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΦΡΟΥΤΟ! Οι φρουτοχυμοί περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο και δεν δημιουργούν κορεσμό της πείνας ανάλογο με τη θερμιδική τους απόδοση (120-150 θερμίδες ανά ποτήρι 250ml). Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να μη χρησιμοποιούνται αντί των αυτούσιων φρούτων ή του νερού.
Φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα;
ΦΡΕΣΚΑ! Τα αποξηραμένα φρούτα, προτιμότερο φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς συντηρητικά, επιπρόσθετη ζάχαρη ή φυτικά έλαια, καλό είναι να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και, λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, αντί άλλων γλυκισμάτων.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Κάπως πιο αυξημένη κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, όχι όμως σε βάρος των φρέσκων, ενδείκνυται σε άτομα που γυμνάζονται, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, υποφέρον από δυσκοιλιότητα, έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
2ο ΒΗΜΑ
ΑΣΦΑΛΕΙΑ
Μπορεί τα φρούτα να είναι υγιεινά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα
είναι απολύτως ασφαλή…
ΕΠΙΜΟΛΥΝΣΗ ΑΠΟ ΤΟΞΙΚΑ
Τα φρούτα επιμολύνονται από φυτοφάρμακα, εντομοκτόνα, ζιζανιοκτόνα, λιπάσματα, ατμοσφαιρικούς ρύπους αλλά και τα υπόγεια ύδατα από τα οποία αρδεύονται. Μεγαλύτερες συγκεντρώσεις τέτοιων τοξικών ενδέχεται να υπάρχουν κυρίως σε φρούτα με πολύ λεπτή φλούδα, όπως κατά σειρά πιθανοτήτων:
Φράουλες, κεράσια, σταφύλια, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια, μήλα, αχλάδια και βατόμουρα.
Επίσης, στα μεταποιημένα προϊόντα που περιέχουν τα φρούτα αυτά ως πρώτη ύλη, π.χ. κρασί, τσίπουρο, λικέρ, μαρμελάδες, γλυκά κουταλιού κ.ά.
ΠΟΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΑΣΦΑΛΗ;
Πιο ασφαλή από τοξικά υπολείμματα θεωρούνται:
Τα φρούτα βιολογικής γεωργίας λόγω του απολύτως ελεγχόμενου τρόπου παραγωγής τους.
Οι παραδοσιακές ντόπιες ποικιλίες επειδή είναι πιο ανθεκτικές στις συνθήκες του τόπου μας (επομένως χρειάζονται λιγότερα φυτοπροστατευτικά).
Τα φρούτα που καλλιεργούνται με κάποιο σύστημα ολοκληρωμένης διαχείρισης (π.χ. «Ορθής Γεωργικής Πρακτικής»)
Τα φρούτα με χοντρή φλούδα την οποία πρέπει να απομακρύνουμε για να τα καταναλώσουμε, όπως π.χ. πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, καρπούζι.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων από διαφορετικά φρούτα μειώνει τους πιθανούς κινδύνους από την πρόσληψη τοξικών. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση ενός και μόνον είδους φρούτου καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο.
ΜΕ ΤΗ ΦΛΟΥΔΑ Ή ΧΩΡΙΣ;
Τα φρούτα συμβατικής καλλιέργειας πρέπει να ξεφλουδίζονται, ιδίως αυτά που εν είμαστε σίγουροι για την ποιότητά τους, π.χ. εισαγωγής, και όσα θεωρούνται πιο επιβαρημένα με τοξικά, π.χ. αχλάδια, ή ενδέχεται να είναι περασμένα με κερί για να γυαλίζουν, π.χ. μήλα. Εάν δεν είναι δυνατόν να απομακρυνθεί ολικώς η λεπτή φλούδα τους, π.χ. φράουλες, πρέπει να την ξύνουμε προσεκτικά με μαχαιράκι. Τα φρούτα βιολογικής προέλευσης, εφόσον είναι πιστοποιημένα και είμαστε σίγουροι για την προέλευσή τους, μπορούμε να τα καταναλώσουμε με τη φλούδα τους αφού όμως τα καθαρίσουμε πρώτα με το ειδικό μαλακό βουρτσάκι και τα πλύνουμε σχολαστικά.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΝΩΣΗ: Η απομάκρυνση της φλούδας δεν διασφαλίζει την πλήρη απομάκρυνση των τυχόν χημικών υπολειμμάτων από το φρούτο, καθώς κάποια από αυτά μπορεί να έχουν εισχωρήσει στο εσωτερικό βρώσιμο τμήμα του.
ΚΙ ΑΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ ΠΟΛΛΑ;
Η υπερβολική κατανάλωση φρούτων έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φρουκτόζης, η οποία αποθηκεύεται ευκολότερα ως σωματικό λίπος. Η περίσσεια φρουκτόζη μπορεί επίσης να επιβαρύνει το ήπαρ και να αυξήσει τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, π.χ. τριγλυκερίδια, αλλά και την αρτηριακή πίεση. Παρεπόμενα, είναι απαραίτητο η κάπως μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων να συνδυάζεται με ένα σωματικά πιο δραστήριο τρόπο ζωής.
ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ: Άτομα παχύσαρκα ή με προβλήματα υγείας, π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, υψηλά τριγλυκερίδια, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ως προς το είδος και τις ποσότητες των φρούτων που καταναλώνουν, π.χ. να προτιμούν όσα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μικρότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Πάσχοντες από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις καλό είναι να αποφεύγουν τα φρούτα με μικρά σποράκια που τρώγονται, π.χ. σύκα, καθώς και την κατανάλωση της φλούδας των φρούτων.
Πώς να τα πλένουμε;
Πλένουμε πολύ καλά με τρεχούμενο νερό βρύσης, προτιμότερο φιλτραρισμένο, όλα τα φρούτα και ακόμα πιο σχολαστικά όσα πρόκειται να φάμε με τη φλούδα, είτε είναι συμβατικής γεωργίας είτε βιολογικής. Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε σαπούνι ή άλλου είδους απορρυπαντικό, γιατί αυτό μπορεί να εισέλθει μέσα στα φρούτα και από εκεί στον οργανισμό μας.